お久しぶりです、ダースーです。
会社都合で退職などあり、久々の更新です。
最初にマインドフルネスを知ったのは、約６年前の新卒の時。
新卒の時は、医道の日本社を毎月買って読みふけっていました。
そのマインドフルネスの
- 効果効能
- 論文
- 簡単なやり方
が載っていました。
今回の記事では、
日々マインドフルネスをしている私が
- マインドフルネスって効果あるの？
- 難しそうじゃない？
- お金かかるの？
などの疑問に答えていこうと思います。
最初に言っておくと、
- お金はかかりません
- 時間も少しだけ
- 難しくありません
ので、是非流し読み程度で読んで実践していただければ幸いです。
対人関係の仕事ですからストレスが溜まる事はあると思います。お悩みの方は実践して役立ててみてください。
マインドフルネスとの出会いは？
最初は先ほど述べた通り、六年前に医道の日本社でマインドフルネスの概要をしりました。
いつ買ったの？
たぶん、新卒一年目だから６年ほど前。
その次の日、Amazonを回遊しているとある本の広告がでてきたんですよね。
ただ、ピンと来ただけで当時1４００円ぐらいで販売されていたので試しに購入してみました。
それがこちら
セミナーや医学書に比べれば安いですし、患者さんのためになるかと思い読み物程度で購入してみました。
マインドフルネスとは？
「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」wikiより
思考ではなく、自分の今の感覚を対話するイメージ。
これは五感に置き換えてもいいかもしれません。
マインドフルネスで、よく紹介されるエクササイズとして、
- 背もたれのあるイスに腰掛ける
- 目を閉じる
- 呼吸の感覚に注意を向ける
この時、呼吸で横隔膜が上下する動きの感覚をただ感じるだけ
ただ、感覚が呼吸ではなく思考に流れていくことがあります。
この思考の流れがしまったら、思考についてあれこれ考えず、すぐ呼吸に観察を戻す。
これは、継続が前提条件であるため効果が感じられなくても、積極的にマインドフルネスに取り組む忍耐力と積極性が必要である。
と、書かれていることが多いですね。
正直、こんなキツく言わなくても良くね？と思っているので、僕がやってる方法を書きます。
僕はこんなしっかりやってない。
まず、前提条件がありましたよね？
それが
そのためには、時間を取ってマインドフルネスをやるのは継続ができない可能性がある。
なんせ、僕は超めんどくさがりだからです。
だから、最初に今の生活習慣と組み合わせたほうが効率がいいと考えました。
そもそも、
マインドフルネスは呼吸でしかやってはいけないという決まりはありません。
何と組み合わせてもよくて、
あくまで今の感覚に意識を向ければいいのです！
と、いうわけで、、、。
で、いろいろ試していると結構組み合わせる実験をしてみました。
- 通勤電車
- 食事中
- 歩いてる時
- 入眠時
- ジャズを聴いてる時
- お風呂に入ってる時
- 通勤電車
経っているときの、揺れや呼吸に意識を置く。
- 食事中
目をつぶって、味覚に意識を置く
- 歩いてる時
足が地面に接触する感覚や自分の足の重心の変化に意識を置く
- 入眠時
自分の心拍に意識を置く
- ジャズを聴いてる時
自分の聴覚に意識を置く
- お風呂に入ってる時
皮膚に触れている湯舟の温度に意識を置く
細切れでやっていて、なんだかんだ一日20分〜1時間ほど継続してやっています。
後は、一次呼吸を触知しているときなんかも勝手にやっているかもしれません。
まずは継続することが大事なので、生活に組み合わせるのが継続のコツだと実感しました。
効果は？
短期的な効果と中長期的な効果が違ったので分けて書きます。
理由は、効果が機関によって違うからです。
即効性があるものもあれば、継続途中で効果が出てきたものがあるからです。
ごちゃごちゃになってしまうので、分けて書きます。
すぐに感じられる効果
まず、初めてすぐに感じた効果というと
頭がスッキリした
という事です。
この結果、集中力が上がり仕事の効率は良くなりました。
どんな感じで集中力が上がったかというと、柔軟性が生まれました。
例えば、
その場でまだ症状が取り切れていなかったとしても、こうすれば取れるんじゃないか？という頭の回転が速くなるような感じです。
結果的に患者さんに還元されると、やってよかったなと思えます。
中長期的にはどう？
中長期で続けた結果、
集中力が上がってきたのはもちろんですが、1番効果を感じたのは睡眠です。
何が変わったかというと、睡眠の質が変わりました。
具体的には、
- 入眠するまでにかかる時間
- 機械で測って睡眠の質が向上
- 寝起きがスッキリした
私の主観のみではなく、
計測して客観的に睡眠の質が変わってきました。
画像を見ていただくと、
あからさまに、
- 入眠までの速さ
- 初期ノンレム睡眠の深さ
- 睡眠リズムの規則性
これらに変化が見られます。
寝起きもスッキリとしていたのでその日の仕事も能率的に過ごすことができました。
続ける事が大事と言われる理由が、この画像を見ると納得です。
効果はわかったけど、習得方法ってどうなの？
私は本を読んで習得しました。
理由は簡単で、その時にまだ本しか情報がなかったからです。
私が1番最初に読んだのは、
ストーリー形式で記された初心者にはとても読みやすい
後から読んだ本だと、
メリットをまとめてくれた、メンタリストDAIGOさんのご著書
（こちらはAmazon Audibuleで0円です）
実際に働かれている患者さんから紹介を受け、
外資系大企業Googleのマインドフルネス実践法が書かれたこの本
他の健康情報も書かれている、船瀬俊介氏のこのご著書
これらがオススメです。
キンドルなら初月は無料で読めます。
皆さんも日頃の生活で無意識にストレスは感じてるかもしれません。
簡単にできて、空き時間の思いつきでできるマインドフルネス。
是非、やってみてください。
